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Receitas de saladas para uma refeição colorida e saudável

As saladas fazem parte da refeição de quase todo mundo. Elas são versáteis e com uma imensa variedade de ingredientes que trazem muitos benefícios ao nosso organismo. Não costumamos conhecer muitas receitas de salada diferente, mas podemos fugir no convencional e inovar.

As folhas e os vegetais são alimentos ricos em fibras e também proporcionam sensação de saciedade, além de serem fontes de vitaminas e sais minerais que ajudam a melhorar a nossa saúde como um todo. Essa composição de alimentos também pode ser muito refrescante e ajudar a aliviar o calorão do verão, assim como algumas outras comidas que são mais leves e já abordamos aqui no Blog.

No texto de hoje vamos mostrar os benefícios de cada um dos grupos alimentares na sua salada e te ensinar algumas receitas deliciosas, confira:

Carboidratos, Proteínas e Gorduras

É muito importante fazer uma salada que una essas três propriedades alimentares. Assim, ela poderá até substituir uma refeição sem menores problemas.

Para o grupo dos carboidratos, capriche em legumes, crus ou cozidos, como cenoura e beterraba. Os grãos também são ótimas pedidas, invista em ervilha, feijão branco ou grão de bico. E algumas saladas ficam deliciosas com macarrão ou arroz integral.

Já as proteínas, invista nas mais magrinhas, como peito de peru ou de frango, ovo cozido, kani ou filé mignon. Para opções vegetarianas, invista em lentilha, cogumelos ou quinoa.

As fontes de gorduras saudáveis são as que mais combinam o prato, como azeite de oliva e azeitonas, que de quebra, ajudam a temperar sua salada.

As propriedades de cada cor na alimentação

Cada uma das cores apresenta uma característica diferente que enriquece nossa alimentação. Por isso, um prato bem colorido é muito mais saudável do que um que segue somente um padrão. Confira quais são as vantagens de cada uma delas:

Amarelo

São ótimos para quem precisa dar uma melhorada na imunidade e cuidar da visão ou do coração. Fazem muito bem para pele e a mucosa, e também são ricos em betacaroteno e Vitamina C.

Branco

Para quem sofre de colesterol alto, alimentos na coloração branco podem ser grande aliados, pois possuem alicina, uma substância que auxilia na redução do colesterol.

Roxo

As vantagens dos alimentos na cor roxa são ricos em ácido elágico, que evita o envelhecimento precoce e diminui riscos de células cancerígenas, graças à substâncias que podem prevenir o câncer, como o reveratrol e as antocianinas.

Vermelho

Esse grupo de cores conta com muitas vantagens para a saúde. Possuem antoacina, um flavonoide com ação imunoestimulante que ajuda o sistema circulatório e licopeno, que é um antioxidante que auxilia na prevenção de osteoporose.

Verde

As cores verdes são as que estão mais presentes na nossa alimentação. São ricos em ácido fólico, que é essencial para o bom funcionamento do sistema nervoso central e muito importante para as gestantes, pois auxilia na boa formação do tubo neural do bebê. Fora isso, possuem luteína, betacaroteno, ferro, cálcio, fósforo e clorofila, pigmento responsável pela coloração.

5 receitas de salada para uma vida mais saudável e refrescante

Agora que você já sabe todas as propriedades importantes para montar uma salada deliciosa e rica em nutrientes, finalmente chegou a hora de ver receitas e colocar a mão na massa. Confira nossa seleção e libere o mestre cuca que existe em você:

1. Receita de salada de macarrão

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Saladas com macarrão são deliciosas e muito refrescantes. Mega frescas para curtir o verão e servir em um bowl bem bonito. A proteína pode ser substituída por atum, peito de frango ou peito de peru.

Ingredientes:

150g de massa (utilizamos o formato Pennette Rigate Integral da Barilla, que é um pouco menor que o penne tradicional);

50g de salmão defumado;

1 abobrinha pequena sem o miolo picada em cubos;

1 dente de alho picado;

Raspas da casca e suco de 1 limão;

3 colheres (sopa) de azeite extra virgem;

1 pote de iogurte natural (optamos pelo integral);

1 colher (sopa) de cream cheese;

1/3 xícara de ervas picadas (fomos de manjericão, hortelã, cheiro verde e endro);

Sal e pimenta do reino à gosto.

Modo de Preparo:

  1. Cozinhe o macarrão pelo tempo indicado na embalagem. Retire, passe pela água fria e leve à geladeira.
  2. Refogue a abobrinha com 2 colheres (sopa) de azeite e o alho picado. Mantenha no fogo só para ela dar uma leve amolecida, o ideal é continuar crocante. Acerte o sal e adicione pimenta do reino. Leve à geladeira para esfriar.
  3. Misture o iogurte, o cream cheese, uma colher (sopa) de azeite, o suco e as raspas do limão e as ervas. Tempere com sal e pimenta.
  4. Pique o salmão defumado em pedacinhos pequenos. Misture a massa cozida, o salmão, a abobrinha e jogue o molho por cima.

2. Receita de salada simples roxa

Essa salada é super simples de fazer e vai dar cor e alegria à sua refeição. Possui poucas calorias e vai refrescar os dias quentes de verão. Ela pode ser servida como entrada ou combinar com grelhados.

Ingredientes:

4 xícaras (chá) repolho roxo

1 cenoura grande cortada em fatias

1 xícara (chá) manga cortada em cubos

2 colheres (sopa) salsinha picada

2 colheres (sopa) suco de limão

2 colheres (sopa) azeite de oliva

À gosto Sal

À gosto pimenta do reino

Modo de preparo:

  1. Cozinhe rapidamente as rodelas de cenoura, deixando-as crocantes ainda.
  2. Pique finamente o repolho e distribua em um recipiente.
  3. Junte a cenoura e a manga.
  4. Para o molho, misture o suco de limão e o azeite, e regue a salada.
  5. Tempere com sal e pimenta do reino.

3. Receita de salada fria de morango

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Essa salada é uma mistura deliciosa de frutas, folhas e queijos. Muito simples de fazer, fica completa com um molho delicioso, dando sabor aos ingredientes.

Ingredientes:

Para o molho
3 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de geleia de morango
1 colher de sobremesa de vinagre balsâmico

Para a salada
Folhas verdes variadas
1 colher de sopa cheia de queijo gorgonzola
12 mini bolinhas de mussarela de búfala
8 morangos
8 tomates cereja
Amêndoas em lascas para polvilhar

 Modo de Preparo:

  1. Misture os ingredientes do molho até ficar homogêneo e reserve.
  2. Corte os tomates e os morangos ao meio e comece a montar a salada.
  3. Utilize um prato de 40cm de diâmetro e coloque as folhas, queijo gorgonzola, tomates, mussarela, molho, morangos e amêndoas, nesta ordem.

4. Receita de salada de lentilhas com pesto de hortelã

A lentilha é uma das maiores fontes de proteína existentes. Então, essa receita é uma ótima pedida para vegetarianos ou pessoas que estejam diminuindo o consumo de carne no dia a dia. O pesto de hortelã dá um toque muito saboroso e especial.

Ingredientes:

2 xícaras (chá) de lentilha verde  

1 colher (sopa) de azeite extra virgem  

1 unidade de abobrinha italiana, cortada em cubos médios  

1 unidade de berinjela, cortada em cubos médios  

½ xícara (chá) de castanha do Pará, picada  

Sal e pimenta do reino  

150g de queijo de cabra cremoso (crottin)  

Pesto de hortelã:  

2 xícaras (chá) de hortelã fresco, só as folhas

½ xícara (chá) de azeite extra virgem

Modo de Preparo:

1- Coloque uma panela média cheia de água para ferver. Quando ferver, coloque a lentilha e cozinhe até ficar al dente.  

2- Enquanto a lentilha cozinha, aqueça uma frigideira e unte com azeite. Doure os cubos de legumes, sem deixar muito moles.  

3- Pesto de hortelã: coloque 1 litro de água para ferver. Quando ferver, adicione 1 colher (chá) de sal. Mergulhe rapidamente as folhas de hortelã e imediatamente escorra todo o excesso de água. Esprema com as mãos o excesso de água que está nas folhas também. Coloque as folhas e o azeite no liquidificador e bata até ficar bem verdinho.  

4- Misture a lentilha com os legumes e a castanha. Tempere com sal e pimenta do reino.

5- Por último coloque o pesto e o queijo de cabra cremoso.

5. Receita de salada com castanha de caju e filé    

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A última receita da nossa seleção é uma salada leve para refrescar no verão. É uma ótima substituta para uma refeição normal, pois conta com todos os grupos alimentares. O molho thai fica sensacional, tanto como tempero para o bife, quanto para salada.

Ingredientes:
1 pé de alface
300 g de filet mignon
½ xícara (80 g) de castanhas de caju (cruas ou tostadas)

Para o molho thai
2 cebolinhas
1 pedaço de gengibre do tamanho de meio dedão (3 cm)
1 limão tahiti
2 col. De sopa de shoyu
1 col. De sopa de mel
½ col. De chá de óleo de gergelim (opcional)

Modo de Preparo:

  1. Lave e separe as folhas do alface. Fatie o filé mignon em tirinhas finas.
  2. Prepare o molho thai. Pique as cebolinhas, coloque a parte da metade para baixo (mais branca) em uma tigela e reserve a parte mais verde para o final. Descasque o gengibre com uma colher e rale com um ralador na mesma tigela. Adicione o suco de limão espremido, o shoyu, o mel e o óleo de gergelim. Misture tudo bem. Prove e veja se prefere talvez com mais shoyu ou mais mel. Use metade dele para temperar a carne e reserve o restante para temperar a salada no final. Deixe a carne marinar por alguns minutos.
  3. Se as castanhas estiverem cruas, aqueça uma frigideira e doure-as, com cuidado para não queimar e virando sempre para tostar os dois lados. Ou então coloque-as no forno pré-aquecido a 180ºc por uns 10 a 15 minutos, mexendo algumas vezes durante esse tempo.
  4. Aqueça uma frigideira em fogo alto. Adicione a carne com os líquidos dela e refogue rapidamente, por alguns minutinhos apenas, até que os pedaços estejam selados de todos os lados. Desligue o fogo e deixe esfriar um pouquinho.
  5. Monte a salada começando pelas folhas de alface. Espalhe os pedaços de carne por cima, com todo o molho que estiver na frigideira. Espalhe o restante do molho thai por cima da salada. Jogue por cima as castanhas e a cebolinha. Pronto! Pode servir morno ou em temperatura ambiente.

Com essas opções deliciosas, o seu verão vai ficar mais refrescante, saudável e colorido. As saladas são super práticas de fazer e você terá em mãos uma refeição fresca e muito leve.

E para servi-las com muito mais estilo e dar ainda mais vontade de comer, a World Importados tem os itens certos para você, confira:

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